10. צוואר
האיזור הזה מעיד על הגיל.
סנטר כפול, צוואר רפוי
התנועות מפחיתות סימני גיל
חשוב לשאול אם מרגישים כאב או חוסר נוחות – להפסיק ולהקשיב לגוף כדי לא להאיץ יותר מדי.
1. צוואר ברבור בלי ידיים
עושה כל יום יחד עם תירגול היוגה. מחזק את צידי הצוואר וגם מעורר. כשמלמדים לשים לב שלא חווים כאב בצואר או בכתפיים, להגיד להמשיך לנשום. לא לעשות יותר מדי, אם כבר יש כאב אז לא טוב להתאמץ יותר.
חשוב להזיז את הסנטר בזוית של 45 מעלות הצידה ולמעלה. אם לא הולך אז רק לסובב הצידה את הצוואר.
– לסובב את הראש ימינה ולמעלה 45 מעלות.
– פה מקור ימינה חזק ולהרגיש את המתיחה בצד שמאל הקדמי של הצואר.
– להחזיק 5 שניות ולחזור פעמיים בלי הפסקה.
– לסובב שמאלה ולמעלה אותו דבר.
פעולת שרירים:
platysma, risorius, orbicularis oris, buccinator, sternocleidomastoid, diagatric and mylohyoid muscles.
יתרונות
- מחזק את הצואר וקו הלסת.
- מפחית ומונע צואר נפול וסנטר כפול.
טיפים
- להרגיע את הלסת.
- זוית הראש חשובה לתועלת מירבית.
- להרים את הראש לזוית של 45 מעלות ימינה ולמעלה.
2. צוואר ברבור עם ידיים
תנוחה מצויינת גם לגוף. מותח את הצואר וגם בין השכמות שם יש הרבה מתח.
כשמלמדים לוודא שהכתפיים משוחררות והחזה פתוח. אם מצליחים אז עדיף לנעול מרפקים.
אם לא יכולים לשחרר כתפיים אז לשחרר מרפקים כדי שלא יווצר מתח מיותר.
– לשלב אצבעות ולמתוח ידיים קדימה מול החזה. לשחרר כתפיים ושכמות.
– לסובב ראש ימינה ולמעלה כ 45 מעלות.
– פה מקור ולהחזיר 5 שניות.
– כנ"ל לשמאל.
– לחזור על ימין ושמאל פעמיים.
פעולת שרירים:
platysma, risorius, orbicularis oris, buccinator, sternocleidomastoid, diagatric and mylohyoid muscles.
יתרונות
- מחזק את הצואר וקו הלסת.
- מפחית ומונע צואר נפול וסנטר כפול.
- מותח את הגב העליום ובין השכמות.
טיפים
- – למצוא את זוית הידיים שמאפשרת מתיחה טובה לגב העליון ובין השכמות.
3. עיצוב צוואר וקו לסת בלי ידיים
אפילו שהתנועה הוז נראית קלה,
– חלק מהתלמידים יתקשו בהזזת איזור הצואר. במקרה כזה לשים ידיים כדי להרגיש את התזוזה.
– לאחרים יהיה קשה להשאיר את הכתפיים למטה. להגיד לשים ידיים על השרירים כדי לקבע אותן.
– חלק יתקשו להפיק צליל – ביישנים או נבוכים. אם זה המקרה – להגיד שהפקת צליל יוצרת תוצאות יותר טובות.
– להרים את הסנטר מעט, למשוך את הפה לצדדים חזק.
– להדק את הלסת התחתונה ולהרים את איזור החזה.
– להפיק צלילי – הי הי הי תוך מתיחה משמעותית של הצוואר (רואים את הורידים)
פעולת שרירים:
platysma, depressor anguli oris, depressor labii inferioris, orbicularis oris (lower part), sternocleidomastoid, diagatric and mylohyoid muscles..
יתרונות
- מפחית ומונע צואר נפול וסנטר כפול.
- מרים את איזור החזה.
טיפים
- אם יש קושי להזיז את אזור הצוואר, אז להניח יד(ים) על הצוואר או החזה ולסייע לתנועות כלפי מעלה
- הפקת צליל עוזרת לכווץ את שרירי הצוואר יותר ולשפר תוצאות.
4. עיצוב צוואר וקו לסת עם ידיים
תנוחה כל-כך חשובה לתנועה הזו. לרבים יהיה קשה לאחוז את שתי הידיים יחד, אם זה המקרה להגיד להרגיש את עמוד השדרה, או להחזיק מגבת שתחבר את הידיים.
אחרי צד אחד להגיד לעצום עיניים כדי להרגיש את ההבדל בין ימין לשמאל.
- לשבת זקוף כתפיים משוחררות.
- לנשום ולהרים את יד שמאל, לקפל מאחורי הראש.
- להרים את יד ימין ולמשוך את שמאל מעט ימינה.
- לכופף את יד ימין מאחורי הגב ולתפוס את כף יד שמאל.
- לפתוח חזה ולמשוך שכמות למטה.
- לננשום ולהרחיב חזה, לנשוף.
- לחייך ולבצע את הפעולה כמו קודם – הי הי הי 2 X 10 פעמים – פעמיים.
- להחליף ידיים ואותו דבר לצד שני, 3X10 פעמיים.
פעולת שרירים:
platysma, depressor anguli oris, depressor labii inferioris, orbicularis oris (lower part), sternocleidomastoid, diagatric and mylohyoid muscles..
יתרונות
- מהדק את הצוואר ומונע / מפחית סנטר כפול.
- מרים את אזור החזה.
- פותח את החזה.
- מתקן תנוחה.
- מקדם זרימת דם טובה יותר לפלג הגוף העליון.
טיפים
- לאחר ביצוע התנוחה בצד אחד, לעצום את העיניים ולהרגיש את ההבדל בין הצד השמאלי והימני של הגוף.
- אפשר להשתמש במגבת אם הידיים לא מגיעות לאחיזה מלאה.
5 להוציא לשון בלי ידיים
תנוחה פשוטה אבל חשוב לשים לב שלא חשים חוסר נוחות באיזור הצואר.
כשאומרים להזיז את הצור לשים לב שהכתף לא עולה.
לתת לתלמידים לבדוק מה הזוית הנכונה, יש בה הכי הרבה מתיחה.
- להזיז את הצוואר ימינה.
- להוציא את הלשון הכי ימינה שאפשר.
- להשאר כך 5 שניות X 3 פעמים בלי הפסקה.
- לחזור על כך לצד שמאל.
- לחזור על כל הסט פעמיים
פעולת שרירים:
platysma, sternocleidomastoid, mylohyoid and scalene muscles
יתרונות
- מותח ומעצב את קו הצואר.
- מרגיע את הכתפיים.
טיפים
- לא לכופף את הראש יותר מדי.
- אם יש כאבים בצוואר או אי נוחות לבצע את הפעולה אז לעשות אותה לאט.
6. להוציא לשון עם ידיים
המטרה בהוספת ידיים לתנוחה כדי לשמור על הכתפיים למטה.
לשים לב שהכתפיים והשכמות תמיד למטה, הלב פתוח.
כשמזיזים את הראש לשים לב שלא מזיזים את הכתפיים.
- להצליב ידיים ולשים כפות ידיים על החזה.
- להטות את הראש למעלה וימינה ולהוציא לשון לימין.
- להחזיק 5 שניות ולחזור על כך 3 פעמים בלי הפסקה.
- אותו דבר לצד שמאל.
פעולת שרירים:
platysma, infrahyoid, sternocleidomastoid, mylohyoid and scalene muscles..
יתרונות
- מותח ומעצב את קו הצואר.
- מרגיע את הכתפיים.
- מתקן את התנוחה.
טיפים
- כשמטים את הראש לשמור על הכתפיים למטה.
- לא לבצע מהר וחזק מדי.
- אם יש כאבים בצוואר או אי נוחות לבצע את הפעולה אז לעשות אותה לאט.
7. הרמת סנטר כפול
אם רוצים להפטר מסנטר כפול זו התנוחה.
לאחת מהתלמידים שלה חל שיפור תוך שבועיים. בעלה קורא לזה – הטיפה האחרונה (כששותה בירה).
לשים לב שלא חשים אי נוחות או כאב כשמלמדים את התנועה הזו.
- להסתכל לתקרה, כתפיים משוחררות, לנשום פנימה ולהרגיע.
- לנשום דרך האף, להרגיע את המצח.
- להרים את הלשון לכיוון התקרה להזיז לאט לימין ולהרגיש מתיחה טובה בצוואר.
- להחזיק לצד ימין 5 שניות.
- להזיז לאט שמאלה ולהחזיק 5 שניות, להרגיש את המתיחה בצוואר.
- לחזור על הפעולה פעם נוספת.
פעולת שרירים:
platysma, infrahyoid, sternocleidomastoid, mylohyoid and scalene muscles.
טיפים
- אם כואב לך הצואר או יש אי נוחות, להקשיב לגוף ולהתאמן בהתאם ליכולת: למשל להביט פחות למעלה.
- אם קשה לנשום מהאף אז לנשום מהפה.
יתרונות
- מייצב את הצוואר ואיזור הלסת.
- מפחית ומונע סנטר כפול.
8. הרמת סנטר כפול עם ידיים
אם רוצים להפטר מסנטר כפול זו התנוחה.
לאחת מהתלמידים שלה חל שיפור תוך שבועיים. בעלה קורא לזה – הטיפה האחרונה (כששותה בירה).
לשים לב שלא חשים אי נוחות או כאב כשמלמדים את התנועה הזו.
- להסתכל לתקרה, כתפיים משוחררות, לנשום פנימה ולהרגיע.
- לנשום דרך האף, להרגיע את המצח.
- להרים את הלשון לכיוון התקרה להזיז לאט לימין ולהרגיש מתיחה טובה בצוואר.
- להחזיק לצד ימין 5 שניות.
- להזיז לאט שמאלה ולהחזיק 5 שניות, להרגיש את המתיחה בצוואר.
- לחזור על הפעולה פעם נוספת.
פעולת שרירים:
platysma, infrahyoid, sternocleidomastoid, mylohyoid and scalene muscles.
טיפים
- אם יש לך כאבי צוואר או אי נוחות כלשהי, הקשיבי לגופך והתאמני על התנוחה בהתאם; כמו להסתכל פחות.
- אם הנשימה עם האף קשה, נשמי עם הפה.
יתרונות
- מייצב את הצוואר ואיזור הלסת.
- מפחית ומונע סנטר כפול.
- משפר יציבה, בעיקר פלג גוף עליון.
9. נקודות לחיצה מתחת לאוזן
מנקה רעלים מהפנים והגוף.
אם לתלמידים יש כאב או חוסר נוחות אז לנשום או פשוט להפסיק.
רעיון טוב לעצום עיניים שיוכלו להתמקד בתחושה מהתרגיל.
- לשים את האמה מתחת לאוזן מאחור.
- להרחיב חזה ולשחרר כתפיים.
- לנשום.
- בזמן שנושמים לדחוף בעדינות את האמה פנימה לתוך נקודת הלחיצה מאחורי האוזן ל 10 שניות.
- אפשר לבצע בעיניים עצומות כך שמתרכזים יותר בתחושה
פעולת שרירים:
ממריץ בלוטות מאחורי האוזנים.
יתרונות
- שוטף את הרעלים מהגוף והפנים.
- מחדש את הפנים.
טיפים
- נסי את לחיצת האקופרסורה לפני תרגילי הצוואר, כך שתוכל באמת להרגיש את השינויים לפני ואחרי התרגיל.
- את יכולה לעשות זאת בעיניים עצומות כדי להתמקד בתחושה.
