2. ללמד יוגה פנים
חומרים שצריך לשיעור
- מראה – לבדוק את התנוחות (אפשר גם טלפון). שווה להשקיע במראות לסדנאות.
- מצלמה – לצילומי לפני ואחרי (גם טלפון).
- כוונה – לשינוי בפנים שלך ושל התלמידים שלך.
- סקרנות ונכונות – לעשות פרצופים מצחיקים לאורך הדרך.
- קרם לחות – למקרה שיש צורך לתלמידים בעקבות התירגול הנמרץ.
- התמדה ואמונה – מסירות לתרגילים ואמונה ביצירת שינוי ותוצאות.
איך להנחות שיעור
חלקכן מורות מוסמכות ויודעות איך להעביר שיעור, עם מושג ראשוני איך ללמד יוגה פנים. הנה כמה רעיונות בסיסיים להשראה:
- התחלה: הסבר כללי מה זה
תמונות של לפני ואחרי
תמונה של חום תרמי לפני ואחרי תירגול. - זוגות: דף בדיקה ראשוני – אחד בודק את השני. יוצר גם איטראקציה וגם התבוננות
- צילום:
אחרי החימום הזה לצלם לפני. זו נקודה חשובה כי יש לנישם נטייה להתמקד באיזורים הבעייתיים ומה שלא מצליח, תמונות מוכיחות שיש שינוי. - תנוחה:
לימוד התנוחה להיום, יתרונות, נקודות עיקריות. - סיום:
תיפוף / אישרור / מדיטציה. - הערכה:
מילוי טופס בסוף השיעור.
כמה נקודות מפתח
נקודות לחיצה בדרך כלל רגישות.
שרירים רדומים – קשה למצוא ולהזיז אותם בתחילה.
לזכור שככל שמתאמנים מצליחים יותר.
התנגדות – התרגילים כוללים התנגדות לשרירים. התנגדות עוצרת את זרימת הדם ואז משחררת אותה, מגביר את זרימת הדם, משפר סירקולציה וקליטת חמצן.
דמיון – קשה לעיתים להזיז בדיוק את השריר הנכון, עוזר מאד לדמיין את השריר, וגם מתרגל את המוח.
הנאה – להנות מהתירגול הפנים הן מראת הרגשות שלנו, הנאה משתקפת בהן.
איך להשפיע בהוראה
- מרחב תומך ומאפשר –
קודם כל ליצור מרחב מאפשר לשיתוף אישי בלי עכבות. - בטחון עצמי –
לתת להם להרגיש טוב ונוח עם עצמם כבר מהתחלה, לבטחון עצמי פנימי וחיצוני. - שינויים –
להתמקד בשינוי הגדול לטווח הארוך.בדרך כלל רוצים לראות שינוי במיידי. כמורה צריך לשתף לא רק את התרגילים אלא את שאר הידע שיכול לקדם ולעזור. קל להתמקד בשלילי, קשה בחיובי, לכן תמיד לעודד לראות את החלק שכן השתנה, להסיט הממיקוד השלילי. - מוטיבציה –
לעומת שינויים במסת גוף, בפנים קשה להבחין בשינויים דרמטיים. השינוי עדין מאד ולא ניתן למדידה (משקל, היקף וכו') אלא רק מתוך ראיה. בנוסף – חלק מהתנוחות קלות ביותר כך שתשומת הלב מוסחת בקלות. תפקידנו לשמור על הפעולות ועל הרצף, לכן לעיתים יוצרת הפסקה ומראה תמונות, מעודדת בנקודות קריטיות. - תשוקה –
תלמידים מרגישים את התשוקה שלך ולכן את הדוגמה כאישיות באופן כללי, לא רק התרגילים. גישה חיובית מושכת תלמידים, נותנת בטחון עצמי לחשוף את היופי הפנימי. תא מהווה השראה ולכן תהיי ההשראה שלך.
איך ללמד שיעור פרטי
לפני השיעור
פעולות שאפשר לעשות עוד לפני המפגש, שישלחו במייל חתום ומוכן:
- – לבקש מהתלמידים למלא מסמך הסכמה ואחריות (קיים, צריך לתרגם).
– לבקש למלא טופס שאלות ומידע (גם קיים).
במפגש עצמו:
- – לברך
– להציג את עצמי
– לשאול אם התנסו ביוגה פנים בעבר
– להסביר את מהות השיעור הספציפי
– להסביר מה זה יוגה פנים
– לשאול אם יש מצב קליני משמעותי שצריך לדעת עליו לפני שמתחילים.
– לשאול אם יש משהו שמטריד אותם בתחום.
– להסביר תהליכי אבטחה (?).
פעילות
- – לבקש להתבונן במראה – אפשר לצרף דף עם נקודות לתשומת לב, קיים במידע.
– לחלק לזוגות ולתת משוב אחת לשניה על פי אותן נקודות.
– לצלם תמונות לפני – חזית ושני צדדים.
תרגיל היכרות
- – להסביר את מטרת התנוחה והיתרונות.
– להדגים את התנוחה
– לפרט את תהליך ביצוע התנוחה
– לתרגל עם התלמידים
– לחזור על כך כמה פעמים.
אחרי התרגיל
- – להתבונן במראה
– זוגות ומשוב כמו קודם
– תמונות אחרי – חזית ושני צדדים
– למלא טופס של תירגול יומי
– למלא טופס משוב
– לתת דף של התרגיל עם צילום כדי שיהיה קל לחזור על זה בבית.
איך להתייחס להתלבטות הלקוחות
לזכור שתמיד יהיו מי שיתנגדו לכל דבר שאומר או אעשה.
כשפומיקו התחילה לתרגל ב-2005 ביפן לא היה דבר כזה. למעשה היתה הרבה ביקורת, ספקנות, מחשבה שתירגול דוקא גורם ליותר קמטים.
אחרי שנים של תירגול והוכחת התוצאות החיוביות בתירגול זה, יוגה פנים לא רק מקובלת וחיובית, אלא מוערכת מאד ביפן. לקח 10 שנים להגיע לכך.
משוב לספקנים:
- תמונות של לפני ואחרי – לראות זה להאמין. כדאי ליור תמונות של איברים נפרדים ולא כל הפרצוף, קל יותר להבחין כך בשינויים.
- תמונות תרמיות – להראות סירקולציה.
- לא תמיד צריך לשכנע. לא כולם מוכנים לכך.ככל שיהיו יותר מאמינים כך גם ירבו הספקנים.
- לחלוק מידע עם מי שרוצה. אין צורך לשכנע אלא בעיקר להאמין בעצמי ובדרך שלי.
חשש מביקורת שלילית יוצר מתח שמתבטא בקמטי 11. זה האיזור שמשראה רגש שלילי.
איך לגרום לתלמידים להמשיך ולחזור
כמה סיבות לקושי לשמור על רצף שיעורים:
- תלמידים מרגישים שהם יודעים כבר הכל ולא צריכים להמשיך וללמוד ממני. – לתכנן שיעורים רק לאיזורים מסויימים, כך יכולים לצפות לדברים ברורים.
- תלמידים לא מרגישים בשינויים. – תמונות לפני ואחרי בכל שיעור.
- שוכחים את התנוחות. – שיעורי בית קלים + תמונה של התרגיל והתנוחה כדי לזכור. אפשר להשתמש בתמונות של פומיקו ואז לשים קרדיט.
- מאבדים מוטיבציה. – לתת הקלטה או הדפסה של התירגול היומי, יכול לשמור על היכולת להתמיד.
- מרגישים שלא מקבלים מה שציפו לקבל או ללמוד מהשיעור / סדנה. – לפני השיעור למלא טופס ציפיות ושאלות. אפשר לעבור על השאלות מהר לפני תחילת השיעור ולהתייחס, או להשלים תשובות לשיעור הבא.
- לא ברור אם מה שרציתי בשיעור הוא מה שהתלמידים רוצים. – טופס משוב בסוף השיעור יתן תמונה ברורה ושיפור לפעם הבאה.
לשים לב
השיטה פשוטה, קלה ובטוחה לאנשים בריאים בכל גיל, אבל אם לא נעשית באופן נכון כמובן שיכול להגרם נזק.
מנסיונה של פומיקו היה רק מקרה אחד של אישה שהתעלפה, כי היתה עייפה לאחר שהייה ממושכת בחוץ ובתזונה מצומצמת. מלבד זאת התרגילים מוכיחים יעילותם אצל קשישים גם בגילאי 90 ומעלה (ביפן).
קוים מנחים לבטיחות בשיעור – להגיד לתלמידים, דף הצהרת בריאות קודם לכל:
- לא ליצור השוואות בין האנשים, כל אחד והגוף שלו, ההתקדמות שלו. ההתקדמות אישית ושונה מאחד לשני. כך הטבע. אם לא הצלחת לבצע תנוחה אז לעצור, לנשום ולהרגע. לפנות למורה ולקבל הנחיות מתאימות.
- לשתות הרבה, במיוחד אם פעילים, אם חם. ככל שזה הגיוני, אנחנו לא שוים מספיק. להזכיר לשתות בכל הזדמנות, להציע למשתתפים מים במהלך השיעור אם יש צורך.
- להקשיב לגוף ולפנים. כאב, עייפות או כל דבר אחר – להפסיק לתרגל או לקחת הפסקה. אם הכאב לא עובר – לדבר עם הרופא או מי שמטפל בך.
- לעשות רק מה שאפשר לפעמים לעשות מעט זה הכי הרבה והכי טוב. אם יש לך כאב או חוסר נוחות בגוף או בפנים, עדיף לבצע את התנוחות בעדינות או לא לבצע בכלל. למנוע נזק מתוך ידיעה מה אפשר ומה אי אפשר לעשות. להתייעץ עם המדריכה כדי לקלב תרגילים נכונים.
- לבצע חימום קל לפני השיעור. חימום מרגיע את הגוף ושרירי הפנים ועוזר סירקולציה טובה יותר.
- לשים לב לנינוחות שלי בשיעור. בספק מול כל בעיה פיזית או נזק קודם – להתייעץ עם רופא או מישהו אחראי.
- לא להרגיש מבוכה בגלל הפרצופים המצחים שעושים במהלך השיעור. לאחרים לא משנה איך אתה נראה במהלך הסדנה כי הם ממוקדים בעצמם ובפרצופים המצחיקים שלהם.
לעשות ולא לעשות ביוגה פנים
השיטה טבעית ובטוחה לכולם. הנה כמה לעשות ולא לעשות:
לעשות
- להרגיע את הפנים בין התרגילים. המנוחה חשובה גופנית ונפית.
- להתאמן כל יום, אפילו רק תנוחה אחת. תנוחה אחת ליום יכולה ליצור שינוי גדול לחיים. תירגול יומי אפילו לשתי דקות טוב יותר מתירגול פעם בכמה זמן.
- לשים לב לשרירים בהם משתמשים. אפילו אם לא מצליחים לבצע את התרגיל היום, להעזר בדמיון כדי להצליח בהמשך.
- לקחת זמן לכל תירגול. משיגים יותר אם מרוכזים במה שעושים.
- לבדוק את התנוחות מול מראה עד שמרגישים נוח בכל תנוחה. מראה עוזרת לדייק את התנועה.
- לתרגל שני צדדים כדי ליצור סימטריה. אם התחלתם בחוסר סימטריה אז לתרגל צד אחד יותר עד שיהיו שווים.
- לחות לעור לפני תירגול. אם מרגישים יובש – לשים לחות כדי למנוע מתיחת עור.
לא לעשות
- לא לעצור נשימה בזמן תירגול. חשוב לנשום בזמן התירגול, אפילו נשימה מורידה לחץ ועוזרת להרגע.
- לא למשוך את העור. יוגה פנים יוצרת תרגילי מתח שעובדים על השרירים, שנותנים בסיס יציב יותר לעור.
- לא להמשיך לתרגל אם יש תחושת כאב או חוסר נוחות. שכיח שיש נקודות רגישות או מתוחות בתחילת התירגול. אם יש הרגשה של כאב חד, להקשיב לגוף ולהפסיק לתרגל. יכול להיות שהתירגול לא נכון, לעבור על ההסבר שוב ולדייק את התנוחה.
- לא לתרגל את אותה תנוחה שוב ושוב לאורך זמן רב. החיים זקוקים לאיזון וכך גם הפנים.
שאלות נפוצות ותשובות אפשריות
אני יודע שחשוב לשתות הרבה מים: 6-8 כוסות כל יום לעור, אבל אני לא אוהב לשתות מים במיוחד במיוחד לפני השינה כי אני צריך ללכת לשירותים לעתים קרובות. מה עלי לעשות?
נסה להוסיף טעמים למים שלך. זה מקל על השתייה וההיבט היצירתי מהנה. אני אוהבת מים חמים או חמים עם פרוסת לימון, או בקיץ, מים קרים עם פרוסות מלפפון. מבחינת ללכת לשירותים לעתים קרובות מדי, אפשר לשתות מים פושרים לפני השינה ולבדוק תגובה. כמו כן, רצוי לא לשתות יותר מדי בבת אחת, אלא לקחת לגימות קטנות לאורך כל היום. שתית מים חשובה ביותר לשטוף פסולת ורעלים מהגוף, ולעזור לעור שלך להתבהר ולהתייבש. מים חמים טובים אפילו יותר לעור. תאר לעצמך לשטוף מנה שומנית במים חמים – זה מוציא שמן מהמנה קל יותר מאשר מים קרים. הדבר נכון גם לגופך.
ההצלחה שלך עם יוגה פנים תלויה בפעילות גופנית יומית. אם אינך משתמש בשרירי הפנים שלך, אתה מאבד אותם. עדיף לעשות כמה תנוחות בכל יום ולא את כל התנוחות מדי פעם. פיתוח שגרת יום משלך המורכבת מהתנוחות האהובות עליך עדיפה כדי לשמור על עיקביות.
הגעתי לתוצאות מעולות מייד כשהתחלתי לתרגל את שיטת Face Yoga. עכשיו, אחרי שלושה חודשים, השינויים שלי כבר לא ברורים. מה עלי לעשות?
זוהי אינדיקציה טובה לכך שתרגילי הפנים שלך עובדים. בדיוק כמו בתרגילי גוף, שרירי הפנים שלך הולכים ומתכווצים. בשלב זה אתה יכול להוסיף עוד אתגר על ידי החזקת התנוחות לזמן ארוך יותר, לחזור יותר על התרגילים, הוספת תנוחות לתרגול שלך או ניסיון תנוחות שמאתגרות עבורך. לעתים קרובות התרגילים שהכי קשה לנו הם אלה שהפנים שלנו זקוקות להם ביותר.
כן. בדיוק כמו עם הגוף, אתה צריך להמשיך להתאמן על תנוחות כדי לשמור על התוצאות שאתה משיג. עם זאת, לאחר שהתאמנת זמן מה, הפנים שלך מתחילים "להכיר" את התנועות כך שיהיה קל יותר לבצע אותן ותוכל להתאמן בכל זמן ובכל מקום, אפילו בזמן שאתה עושה משהו אחר כמו נהיגה או בישול.
הקשיבו לגופכם ולפניכם. יתכן שתצטרך להאט או לבצע פחות חזרות. כמו כן, וודאו שאתם נושמים עמוק והתמקדו בשרירים בהם אתם משתמשים בכדי לבצע את התנוחות תוך הרגעת השאר. ראיתי כל כך הרבה תלמידים מהדקים את גופם, במיוחד באזורי הכתפיים והמצח, תוך כדי אימונים. זה שולל את מטרת התרגול. אם אתה רואה את התלמידים שלך נראים "אינטנסיביים" מדי או על פניהם ו / או גופם נראה מתח, בקשו מהם לצאת מהפוזה ואז להוביל אותם לתוכה שוב. אם הכאב או אי הנוחות נמשכים, עצור את התנוחה ובמידת הצורך, פנה לחוות דעת של איש מקצוע או מומחה רפואי.
