3. חימום
כמו תירגול גופני גם כאן יש יתרונת לחימום לפני.
תלוי בהרכב הקבוצה, אפשר לבחור אחד או שניים, אחד מהוגף ואחד מהפנים.
רק לנסות.
להגיד לתלמידים שיש יתרונות בחימום כמו בסיבוב הגו למשל.
1. חימום גו עליון
תנוחה נהדרת להתחלה.
מחמם את בסיס הגוף ומשחרר את המתח מהגב התחתון ומשחרר את איזור הבטן התחתונה.
אם יושבים ישיבה מזרחית – להחליף מדי פעם את הרגלים
לא לזוז בכל הגוף אלא רק החלק התחתון של הגב.
- לשבת זקוף, לשחרר כתפיים, ידיים על הברכיים חזה פתוח.
- להתחיל להזיז את הגו לעשות סיבוב עם הגוף
- 10 סיבובים לכל כיוון.
יתרונות
- משחרר מתח במתניים
- מרגיע גב תחתון
- מאזן איזור בטן תחתונה
- מחמם את הגוף מהמרכז
טיפ חשוב
אם התלמידים יושבים ישיבה מזרחית על הרצפה – לבקש לשנות כל פעם את הרגל האחרת למעלה, או לנסות לשים למעלה את הרגל שאינם רגילים, ולעשות את הסט מחדש.
2. להרחיב את החזה
חימום מצוין לחילוף חומרים, פתיחת איזור החזה ותיקון לכתפיים מעוגלות פנימה.
תנוחה טובה ללימוד אם נוטים להחזיק מתח בכתפיים.
נשימה חשובה – מפתח:
להגיד לתלמידים – לתת לגוף להחזיק את הנשימה, לא לנשימה להחזיק את הגוף.
תמיד להגיד – לנשום החוצה – חשוב.
לשים ידיים על הכתפיים.
לפתוח חזרה וללחוץ על הכתפיים למטה.
לצייר עיגולים ע המרפקים – 5 פנימה והחוצה.
יתרונות
- מרחיב את החזה
- עוזר לתקן עמידה, בעיקר כתפיים שמוטות.
- משפר חילוף חומרים בעיקר באיזור החזה.
טיפ חשוב
נשימה היא המפתח: לתת לגוף לעקוב אחר הנשימהולנשוף במרץ בזמן שמזיזים את הגוף.
3. סיבוב שכמות
כתפיים עובדות כל-כך הרבה כל יום, עם הגיל מתחילות בעיות. בתנוחות האלו מרגיעים את הכתפיים והתנועה משתחררת. כשמלמדים – תמיד להזכיר שהכתפיים צריכות להיות באותו גובה, הידיים בגובה כתפיים ולשמור על התנוחה, בסיבוב – שתמיד יהיה מנוגד..
ידיים לצדדים בגובה כתפיים מקבילות לרצפה.
להזיז את החזה בתנועה סיבובית, להתחיל למטה וקדימה ולסובב לאחור, כתף ימין ושמאל לסירוגין – 10 פעמים. לשים לב שהתנוה באה מהחזה והכתפיים משוחררות.
שוב והפעם מלמעלה וקדימה וכלפי מטה ואחורה יד אחת אחרי השניה.
להשאיר את הידיים בגובה מקביל לרצפה כל התרגיל.
יתרונות
- משחרר מתח מהשכמות
- מאזן את איזור הבטן
טיפים
להשאיר ידיים מקבילות לרצפה וליצור את התנועה מהכתפיים בלבד.
לתת לגוף לעקוב אחר הנשימה.
4. סיבוב כתפיים
תמיד מחליפה את מצב הידיים ולא מתחילה מאותו הרגל אלא משנה, ושמה לב לאיזור האגן.
סיבובים גדולים ולנשום, לא לעצור את הנשימה בגוף זה מכווץ.
חיבוק עצמי, להחזיק את עצמנו בידיים.
לצייר את הסיפרה 8 במרפקים דרך הזזת החזה, הידיים נשארות צמודות לגוף.
להגדיל את התנועה עד 10 פעמים. להחליף כיוון ושוב 10 פעמים.
להחליף יד עליונה בתחתונה ושוב 10+10
לשים לב לא ליצור מתח בגוף.
מפתח – כתפיים למטה, צוואר רגוע. לשים לב שלא יהיה מתח.
יתרונות
- מותח את הגב העליון בין השכמות.
- משפר חילוף חומרים באיזור החזה.
- מחמם את הגו העליו, בעיקר בצידי הגוף.
טיפים
לנשוף לגמרי, לשים לב לשנות את מצב הידיים.
5. מתיחת צואר
עושה כמעט כל יום לפני השינה.
משחרר לחץ מאיזור הצואר ומרגיע פנים וגוף כל-כך טוב, שיכולה לישון יותר טוב.
כשמלמדים – לוודא שהצואר לא תפוס או כואב. תמיד לשאול אם יש חוסר נוחות או כאב, לעצור אם כן.
לשים ידיים שלובות מאחורי הצואר מרפקים כלפי חוץ.
לשחרר כתפיים לנשום פניה והחוצה,
לנשום שוב, מרפקים כלפי פנים ולמשוך את הראש למטה.
לנשוף במשך כמה שניות את כל האויר החוצה.
יתרונות
- משחרר מתח ולחץ מאיזור הצור והגב האמצעי.
- משחרר את הגוף נפשית ופיזית.
טיפים
לא ללחוץ חזק מדי, במיוחד אם יש כאב או חוסר נוחות בעורף.
6. וואוו
בכל מקום, במכונית, בפקקים…
אם אין מספיק זמן להראות חימום אחר, זה התרגיל המוביל.
לשים לב שלא מקמטים את המצח, אבל לא לבזבז זמן על זה.
פשוט לעשות.
להגיד וואוו – להתחיל מפה קפוץ לפתוח את הפה כמה שיותר.
יתרונות
- משחרר ממתחים ולחץ באיזור הפנים.
- מעורר ומותח את שרירי הפנים.
- מרומם.
טיפים
לא לקמט את איזור המצח בתירגול הזה.
7. ניקוי בלי ידיים
תנוחה פשוטה שמאפשרת לתלמידים להרגע ולשחרר רעלים.
יש תלמידים שקשה להם להוציא לשון, לעזור להם עם השמעת צלילים.
יש כאלה שקשה להם להוציא לשון החוצה והם מוציאים הצידה. זה בסדר.
להדגים להם. לשים לב שלא להרים כתפיים ולכן כל פעם להגיד – לשחרר כתפיים … להרגע.
שאיפה עמוקה מהאף עם הרמת כתפיים פה סגור.
נשיפה עם הלשון החוצה ולמטה תוך כדי השמעת רעש של הוצאת אויר, כתפיים יורדות.
לשים לב שהפה נפתח בשחרור למטה, לא חזק מדי.
לחזור על התרגיל 3 פעמים.
יתרונות
- מנקה גופנית ופיזית
- משפר חילוף חומרים בפנים.
טיפים
לא חייבים להשמיע צליל אבל משפר את התרגיל. לפתוח עיניים כמה שיותר בלי לקמט את המצח.
8. ניקוי עם ידיים
תנוחה טובה לחימום כי משלבת גוף ופנים באותו זמן, נפשית ופיזי.
מרגישים רגועים וטעוני אנרגיה.
כשמרימים ידיים להגיד להוריד כתפיים, לא לאמץ.
להרגיע את הכתפיים ולא להכריח.
אם יכולים להזיז את הידיים מאחורי האזנים זה מצויין. אם לא לא חייבים.
לשחרר ולנשוף לגמרי. לשים לב להגיד רק לשחרר ולהרגע מצח.
שתי ידיים ישרות למעלה אצבעות שלובות,
מרפקים מאחורי האוזניים עד כמה שאפשר (לא לקחת את הראש קדימה),
אצבע מורה בכל יד כלפי מעלה.
להוציא לשון כלפי מטה ולהוציא אויר לחלוטין, כמו קודם.
אפשר גם להוריד ידיים תוך כדי
יתרונות
- משפר חילוף חומרים באיזור הפנים.
- מרומם, מרגיע ומשחרר נפשי ופיזי.
- מתקן תנוחות.
טיפים
טיפים לא להזיז את האש קדימה, במקום – להזיז את הידיים מאחורי האזנים כמה שאפשר.
