9. צידי האף
אנשים רוצים להפטר מהם. יצרה פוזות להפחתת הקמטים.
אחת מהן היא ה-O הגדול. פשוט אך יעיל ביותר. צריך ללמוד ולשלוט בה כי היא תנוחה נגדית להרבה אחרות.
חשוב לכלול את זו כדי לקבל תועלת רבה יותר מהתנוחות בשיעור.
1. O גדול בלי ידיים
הראשונים שהתחילה בהם ועד היום הכי אוהבת ומתחילה איתם את היום.
אחד היתרונות – מפחית קמטים לצידי האף.
דבר ראשון – לשחרר את המצח, ואם קשה אז לטפוח על המצח ולנשום ולהתחיל מחדש.
– לפתוח את הפה לצורת O ולהאריך את הפנים
– להדק את השפה העליונה על השיניים.
– להרגיש את המתיחה על השרירים המקיפים את הפה ובאף.
– להחזיק ל-5 שניות ולחזור פעמיים.
– מרגישים את תנועת השריר מפינת האף לפינת העיניים.
פעולת שרירים:
zygomaticus (minor and major), levator labii superioris alaeque nasi, nasalis, orbicularis oculi (lower part) and orbicularis oris (upper part) muscles.
יתרונות
- מחליק את קמטי צידי האף.
- משפר סירקולציה בכל הפנים והצואר.
טיפים
- להשתמש כתרגיל מאזן אחרי תרגילי רוחב כדי להרגיע את האיזור עליו עובדים.
2. O גדול עם ידיים
בהוספת ידיים יש תועלת רבה יותר.
זו תנועה שמזכירה פרצוף הפתעה.
לשים לב שלא מקמטים את המצח וכתפיים משוחררות.
תמיד לפתוח את הלב והחזה אחרת אין תועלת.
מגביר את זרימת הדם, לכן אם התלמידים מכווצים אז אין תועלת בתרגיל. צריך להרגיע כדי להרגיש בשינוי.
– לשים את הידיים על הרקות למעלה ולהרים את הפנים.
– לפתוח את הפה לצורת O ולהאריך את הפנים
– להדק את השפה העליונה על השיניים.
– להרגיש את המתיחה על השרירים המקיפים את הפה ובאף.
– להחזיק ל-5 שניות ולחזור פעמיים.
– מרגישים את תנועת השריר מפינת האף לפינת העיניים.
פעולת שרירים:
zygomaticus (minor and major), levator labii superioris alaeque nasi, nasalis, orbicularis oculi (lower part) and orbicularis oris (upper part) muscles.
יתרונות
- מחליק קמטים לצידי האף.
- משפר סירקולציה בכל הפנים.
- מרים את קו הפנים העליון.
טיפים
- כדי להפיק תועלת מהרמת קו הפנים העליון, להמשיך לדחוף את הידיים כלפי מעלה תוך הרגעת הכתפיים.
3. הרמת קמטי אף
אפילו שהמטרה של התנוחה היא להפחית קמטי אף, זה עדיין נותן תועלת ללחיים ולפינות הפה.
לתת זמן לחקור את התנועה כדי שיוכלו ליצור תנועת פה אופטימלית עם הכי פחות קמטים.
כל אחד בנוי אחרת, לכן התנועה אישית.
– לעקל את השפתיים מעל השינים בלי לקמט את השפתיים
– להרים את פינות הפה.
– להחזיק למשך 5 שניות ולחזור על כך פעמיים.
– עוזר להפחית קמטים לצד האף
פעולת שרירים:
mentalis, zygomaticus (major and minor), orbicularis oris and buccinator muscles
יתרונות
- מחליק קמטים לצידי האף.
- מרים לחיים ופינות הפה
טיפים
- להרגיע את הלסת והמצח.
- לא לעצור נשימה.
4. הרמת קמטי אף עם ידיים
אם יש לתלמידים כאבי צואר קטנים או כתפיים מתוחות או כל אי נוחות – להגיד להם להפסיק. הם לא חייבים לשים ידיים. עם זאת אם הם יכולים – שישימו לפחות צד אחד או אידיאלי – 2 ידיים.
למשוך את הפנים אבל לא למשוך חזק אלא יותר למשוך את הפנים אחורה.
לפתוח כתפיים להרגיע שכמות ולשחרר מצח. זה המפתח.
– לשים את הידיים על האוזניים בלחץ קל, למשוך מעט אחורה.
– לעקל את השפתיים מעל השינים בלי לקמט את השפתיים
– להרים את פינות הפה.
– להחזיק למשך 5 שניות ולחזור על כך פעמיים.
– מפחית קמטים לצידי האף.
פעולת שרירים:
mentalis, zygomaticus (major and minor), orbicularis oris and buccinator muscles.
טיפים
- כדי לקבל תועלת מירבית יש לפתוח חזה, לשחרר כתפיים, לפתוח חזה ולהוריד שכמות.
יתרונות
- מחליק קמטים לצידי האף.
- מרים לחיים ופינות הפה.
- מרים את חלק הפנים התחתון.
5. מחליק קמטי אף
התנועה הזו לא רק מפחיתה קמטים לצידי האף אלא גם קמטים אנכיים מעל השפה (קמטי עישון).
כשמלמדים יתכן ויהיה קשה להחזיק את האויר בפה, זה כי אין להם כוח בשרירי הטבעת של הפה. לתרגל את תרגילי הפה כדי לחזק את האיזור ולבסוף להצליח לבצע את התנועה טוב.
– לסגור חזק את הפה ולמלא באויר.
– לדחוף את האויר קדימה ולהחזיק ל-5 שניות.
– להזיז את האויר ולהחזיק ל-5 שניות.
– להזיז את האויר לשמאל ולהחזיר ל-5 שניות.
– להזיז את האויר למעלה ולהחזיק 5 שניות.
– להזיז את האויר למטה ולהחזיק 5 שניות.
טיפים
- ככל שתזיזו את האוויר לאט יותר, כך נדרשת שליטה רבה יותר, שתעניק תוצאות טובות יותר.
- כשמעבירים את האוויר לשפה העליונה, לשמור על החלקה של האזור.
יתרונות
- מחליק קמטים לצידי האף.
פעולת שרירים:
orbicularis oris, buccinator, depressor anguli oris, depressor labii inferioris, mantalis, levator anguli oris, and levetor labii superioris.
6. רולי פולי בלי ידיים
תנוחה שחלק יאהבו וחלק ממש לא.
כשמלמדת את התנועה הזו חלקם מרגישים תחושת כאב או חוסר נוחות מאחורי הראש. זה יעלם עם הזמן. עם זאת לא להאיץ אם מרגישים חוסר נוחות אלא להגיד שיגיעו לזה עם הזמן.
כשאומרים להזיז את הלשון – להגיד להזיז לאט. ככל שלאט כך יותר טוב אך דורשש יותר מיקוד, כוח ושליטה. ישיגו יותר תוצאות.
– ללחוץ חזק עם הלשון על החלק הפנימי של לחי ימין.
– להזיז את הלשון בכיוון השעון מסביב לפה במשך כ 5 שניות לסיבוב מלא.
– לחזור על כך עוד פעמיים.
– אותו דבר נגד כיוון השעון 3 פעמים.
פעולת שרירים:
orbicularis oris, buccinator, depressor anguli oris, depressor labii inferioris, mantalis, levator anguli oris, and levetor labii superioris.
יתרונות
- ממצק ומייצב את האיזור מסביב לפה.
- מונע ומפחית קמטים לצידי האף.
טיפים
- עשויים להרגיש תחושת מתיחות או גירוי מוזרים מתחת לאזור הסנטר או בחלק האחורי של הראש בהתחלה, אך זה תקין.
- ככל שתנועות הלשון איטיות וחלקות יותר, כך התנוחה תהיה מועילה ויעילה יותר.
7. רולי פולי עם ידיים
על ידי הוספת תנוחת גוף לתרגיל הקודם יש יותר תועלת אבל דורש יותר אימון.
כשמלמדים – להתמקד על פתיחת חזה, להוריד כתפיים שחרר מצח. עשוי להיות יותר מדי מתח ולחץ על הגוף. לשים לב לנשימה כדי לקבל תועלת מלאה.
– לשים את שתי הידיים על צידי הפנים, בהונות מאחורי האוזניים וקצות אצבעות על הקודקוד.
– להזיז את הידיים לכיוון האוזניים ולמתוח מעט כלפי מעלה.
– לשחרר כתפיים ושכמות.
– ללחוץ חזק עם הלשון על החלק הפנימי של לחי ימין.
– להזיז את הלשון בכיוון השעון מסביב לפה במשך כ 5 שניות לסיבוב מלא.
– לחזור על כך עוד פעמיים.
– אותו דבר נגד כיוון השעון 3 פעמים.
פעולת שרירים:
orbicularis oris, buccinator, depressor anguli oris, depressor labii inferioris, mantalis, levator anguli oris, and levetor labii superioris.
יתרונות
- מחליק קמטים לצידי האף.
- מרים לחיים ופינות הפה.
- מרים את צידי הפנים.
טיפים
- כדי לקבל תועלת מירבית יש לפתוח חזה, לשחרר כתפיים, לפתוח חזה ולהוריד שכמות.
8. הרמת קמטים לצד האף עם ידיים
על ידי דחיפה פיזית כלפי מעלה של עצמות הלחיים עם האצבעות, מעוררת ומרימה את הלחיים ואת הקמטים לצידי האף.
יתכן ויראו סימני אצבע אחרי התנועה אבל הם יעלמו מהר. לא לדאוג.
– להתבונן ישיר וליצור בידיים צורת האות C
– לשים את צד האצבע על הלחיים ליד עצם הלחי כמעט מקביל לעיניים.
– לשים את האגודלים מתחת לאוזן כדי לייצב את התמיכה.
– לוודא שהאצבעות נוגעות בפנים לכל אורכן.
– לקרב את המרפקים זה לזה ולהניח על החזה.
– לנשוף ולהניח את הראש שינוח על האצבעות.
– לדחוף את האצבעות כלפי עצם הלחי בעוד שהראש שוקע ברכות לכיוון האצבעות.
– להחזיק במשך 10 שניות.
פעולת שרירים:
zigomaticus (major and minor), levator anguli oris, levator labii superioris and levator labii superioris alaeque nasi.
יתרונות
- מרים את הקמטים לצידי האף.
- מונע ומפחית קמטים לצידי האף.
טיפים
- כוונו את האצבעות ושמרו על קשר עם הפנים.
- הרגיע את אזור המצח והלסת.
